Stručnjaci za ponašanje pojašnjavaju kako postoje načini zbog kojih ćete prestati jesti radi utjehe i pomažu savjetima kojim vježbama možete postići takvu promjenu.
Nije čudo što su mnogi tijekom izolacije posegnuli za dodatnim zalogajem kako bi se utješili i to je normalno.
Tko bi mogao zamjeriti keksić viška kad su stres, tjeskoba i dosada zavladali ljudima na razinama kakve do sad nikad nismo iskusili. Ugljikohidrati su savršena utjeha, a hladnjak je uvijek na dohvat ruke. Možda ste i prilikom kupovine nabavljali veće količine namirnica kako biste rjeđe odlazili u trgovine, pa su vam grickalice dostupnije nego prije.
Zbog izolacije su mnogi bili manje aktivni nego prije, a sjedilački način života zamijenio je užurbanu svakodnevicu ureda. Neki uzimaju hranu radi utjehe bez imalo grižnje savjesti i za njih to ne predstavlja nikakav problem. I to je u redu. No ako ste ustanovili da je hrana radi utjehe tek privremeno rješenje koje pruža kratkoročno zadovoljstvo, a nakon toga se osjećate još gore, onda imate problem koji je teško prekinuti.
Ne paničarite jer vam ne treba režim koji će vas kazniti. Shahroo Izadi je specijalistica za promjenu ponašanja, a u svojoj knjizi The Last Diet ponudila je praktične savjete kako jesti zdravo i uskladiti prehrambene navike s mentalnim zdravljem. Ako promijenite način razmišljanja, gubitak kilograma će doći sam po sebi.
Gotovo dva desetljeća ona je živjela u ciklusima restrikcije i prejedanja radi utjehe zbog čega su se gomilali kilogrami. Diplomirala je psihologiju, a potom je počela proučavati ovisničko ponašanje i oporavak od istog. Tada je shvatila da lekcije koje daje svojim klijentima treba primijeniti i u vlastitom životu. Postupno je izgubila 50 kilograma i uspjela je zadržati željenu težinu metodom da promijeni fokus od onog što jede na to zašto i kako jede. Nije bila na dijeti.
Sada radi s ljudima koji žele promijeniti neželjene navike, a prejedanje radi utjehe je visoko na listi prioriteta. Podijelila je jednostavne, a ipak učinkovite vježbe koje će ljudima pomoći da se lakše nose s problemima i osjećaju snažnije i pozitivnije.
1. Odgodite jelo
Kad vas sljedeći put uhvati želja za hranom, pokušajte je odgoditi. Ako vas to uhvati tijekom jela, pauzirajte dvije minute i onda samo sebi recite da ćete nakon toga moći jesti koliko želite. Ako volite grickalice pred TV-om, odredite da ćete ih jesti sat vremena nakon što vas uhvati želja. Tijekom odgode možete se baviti drugim stvarima kako biste preusmjerili pažnju. Nazovite prijatelja koji vas uvijek nasmijava ili radite neki kućanski posao.
Tijekom vremena ćete primijetiti kako vas žudnja za grickalicama pomalo napušta, a vi ćete se utješiti hranom brže nego što ste očekivali.
Dodatno možete prestati automatski povezivati hranu s određenim aktivnostima poput, primjerice, gledanja TV-a. Ovaj eksperiment može vam pomoći da se lakše nosite s kratkoročnim neugodnostima i pokazati vam da imate kapacitet nositi se sa žudnjama koje mogu oslabjeti bez da ste išta konkretno poduzeli.
2. Navijajte za sebe
Mnogima je ideja o početku dana s najboljim namjerama itekako poznata. Danas nema grickalica. No do 16 sati se predajemo i bespoštedno kopamo po smočnici. Možda imamo opravdane razloge poput umora, gladi ili zabrinutosti. Često se nađu i kreativniji izgovori poput onog da je život sam po sebi dovoljno težak bez odricanja, da zaslužujemo čokoladicu.
No sve nam to remeti planove. Ako namjerno pokušavamo izbjeći hranu iz utjehe, može pomoći mali pisani podsjetnik u kojem ćemo sami sebi objasniti zašto nam je važno izbjeći prejedanje, u kojem ćemo se podsjetiti na što smo sve sposobni i koji će nas inspirirati. Poruku možemo zalijepiti na vrata hladnjaka ili smočnice, a možemo je i fotografirati te pogledati svaki put kad se zaputimo u krivom smjeru.
Personaliziranu poruku ćete sastaviti sami, a kao predložak možete se poslužiti sljedećim mislima:
“Prije nego što nešto poduzmem, želim se prisjetiti da gledam u ovu poruku zato što … (napišete sve neželjene posljedice prejedanja). Koliko se god činilo da mi je teško, ovo sigurno nije teško kao što je bilo … (napišete stvari koje ste uspjeli prebroditi iako ste smatrali da su najteže na svijetu). Ja ovo mogu. Mogu sljedeći korak pretvoriti u onakav kakav bih želio da poduzme netko tko mi je blizak da je u mojoj situaciji: Želim odluku zbog koje će mi biti drago za sat vremena ili za tjedan dana.”
3. Nemojte biti prestrogi prema sebi
Uvijek smo spremni u teškim trenucima utješiti one koje volimo. No kad je riječ o tješenju nas samih, zaboravljamo da bismo voljeli i sami čuti stvari koje izgovaramo drugima. Ako niste dovoljno suosjećajni prema sebi, i to bi mogao biti razlog prejedanja. U ovoj vježbi ustanovite jeste li previše ili premalo popustljivi prema sebi.
1. Korak
Zapitajte se što biste rekli nekome koga volite tko se služi prejedanjem radi utjehe u ovom trenutku. Kako se oni osjećaju zbog onog što sam izgovorio?
2. Korak
Zapitajte se što sami sebi govorite kad se prejedate. Kako se osjećate zbog toga što si govorite? Jesu li to osjećaji zbog kojih ljudi traže utjehu? Drugim riječima, jeste li se zbog onog što osjećate zapravo obeshrabrili i gurnuli u prejedanje kako biste se utješili?
Odgovarajući na takva pitanja možda sami shvatite da je najbolji način da se prestanete prejedati upravo činjenica da si zbog toga ne biste trebali predbacivati.
4. Mijenjajte prehranu
Ako se brinete sastoji li se vaš jelovnik od previše hrane za utjehu i to povezujete s viškom kilograma, možda je vrijeme da izbacite čips, masne sireve ili zaslađene sokove. Naravno da je povećani broj jela iz dostave doprinio višku kilograma.
Ako niste spremni još u potpunosti se prebaciti na zdravi jelovnik, ovo je vježba koja će vam pomoči isplanirati hranu i omogućiti da rjeđe uživate u hrani za utjehu. Jednostavno upamtite da svaki put kod pripreme ili naručivanja dodate zdravu sitnicu nauštrb nezdrave. Recimo, umjesto masnog sira dodajte povrće ili komad voća.
5. Okrenite se novim navikama
Umjesto da na prejedanje gledate kao na problem, usredotočite se na rješenje. Prejedanje koristite kao način kako premostiti emocionalnu neugodu. To će vam pomoći ne samo da se prestanete okrivljavati zbog takvog ponašanja nego da ga zamijenite drugačijim rješenjima.
Otkrijte navike koje će smanjiti želju za prejedanjem i nadomjestiti je. To može biti bilo što, od manje surfanja na internetu i izbjegavanje sadržaja koji vas uzrujava do petominutnih vježbi ili odrađivanja zadataka koje ne želite ostaviti za sutra. Kako biste ustanovili što vam najbolje pomaže, iskušajte ove vježbe:
1. Osjećaji: Zapišite emocionalna i fizička stanja kod kojih vam trenutačno pomaže prejedanje.TO može biti tuga, dosada, tjeskoba, stres…
2. Situacije: Na listu dodajte situacije zbog kojih se tako osjećate. Primjerice, školovanje djece od kuće, navečer nemate što raditi, gledanje vijesti, nedostatak slobodnog vremena i slično.
3. Utjecaj: Prekrižite situacije na koje nemate nikakvog utjecaja, kao što je, primjerice, školovanje djece od kuće.
4. Novi izbor: Za preostale situacije smislite male zadatke ili izbore koji će vas odvratiti od prejedanja i hrane. Neka to budu izbori koji će doprinijeti boljem psihičkom i fizičkom stanju. Primjerice, kao biste se uspješnije borili s dosadom u večernjim satima, istražite nešto u čemu ste se željeli poboljšati i svake večeri tome posvetite jedan sat. To može biti učenje jezika, crtanje, nova vještina.
Ako vas uzrujavaju vijesti, ne gledate TV i ne pratite ih na internetu nego umjesto da provjeravate nove informacije iz sata u sat, jednostavno odlučite pogledati samo jednu informativnu emisiju u čitavom dan. Ako nemate vremena za sebe, čvrsto odlučite sljedeći put kad uhvatite slobodan trenutak otići u kupaonicu i priuštiti si kupku.
6. Izazov sa spajalicom
Svaki dan u desni džep stavite hrpu spajalica. Kad god osjetite želju za grickanjem iako niste gladni, jednu spajalicu premjestite u lijevi džep. Na kraju dana prebrojite koliko ste spajalica premjestili i razmislite o tome što vas je motiviralo da poželite potražiti utjehu u hrani.
Ponavljajući ovu vježbu možete naučiti kako se zaustaviti i prepoznati žudnju za hranom, a istovremeno ćete poželjeti premjestiti što manje spajalica.
7. Pronađite izbor koji je najbolji za vas
Sigurni smo kako za neke ljude ništa od navedenih ideja ni savjeta neće napraviti razliku. I tom slučaju, iskušajte još jedan, finalni eksperiment. Kad se god susretnete s teškoćama i posegnete za zalogajem, pokušajte napraviti ono što želite voljenima da naprave za svoju dušu i tijelo, piše 24 sata.
