Kada je riječ o prehrani, uvijek se veliki naglasak stavlja na slatkiše i grickalice. Slatkiši poput čokolade, keksa, vafla, sladoleda pa čak i kolača te slanih grickalica poput čipsa, smokića i sličnog pripadaju skupini namirnica koje imaju jako visoku energetsku gustoću, a vrlo nisku nutritivnu. Što to znači?
To znači da mala količina takvih namirnica u sebi sadrži puno kalorija, a malo hranjivih tvari poput vitamina, minerala, vlakana… Zbog visoke energetske gustoće samo mala količina, primjerice čokolade, znatno doprinosi našim dnevnim potrebama, a zbog malo hranjivih tvari ne doprinosi osjećaju sitosti zbog čega je lako kroz takvu hranu unijeti puno više kalorija nego kroz hranu koja ima visoku nutritivnu gustoću, a vrlo malu kalorijsku poput povrća.
Primjerice – 100 g brokule ima samo 24 kcal, 100 g jabuke oko 50 kcal, dok 100 g mliječne čokolade ima oko 550 kcal, a 100 g čipsa oko 540 kcal. Osim što je razlika u kalorijskoj vrijednosti, slatkiši i grickalice osiguravaju veliku količinu jednostavnih šećera, soli i masnoća. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), preporučeni dnevni unos soli je 5 g/dan, a u Hrvatskoj se prosječno unosi 11,6 g/dan. Čips na 100 g ima oko 1,9 g soli što je gotovo 40% dnevnih potreba, a gdje je još sol koja se prirodno nalazi u namirnicama te sva sol koju dodajemo kad solimo hranu.
Prema novim preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), djeca i odrasli trebali bi ograničiti unos slobodnih šećera na maksimalno 10% ukupnog energetskog unosa. Za prosječnu osobu koja dnevno unosi 2000 kcal to je 200 kcal iz dodanog šećera, odnosno najviše 50 g šećera dnevno. 100 g mliječne čokolade u sebi sadrži 55 g šećera, čime smo već premašili dnevni preporučeni unos.
Kada govorimo o masnoćama u takvim namirnicama, poseban naglasak stavlja se na transmasti. Transmasne kiseline mogu biti prirodno prisutne u hrani u malim količinama, ali najviše nastaju procesom djelomične hidrogenacije biljnih ulja u industrijskoj proizvodnji hrane (proizvodi koji sadrže djelomično hidrogenirana biljna ulja, npr. keksi s krem-punjenjem, fini pekarski proizvodi, različite slastice, grickalice, industrijska gotova hrana itd.). Transmasti povećavaju razinu lošeg (LDL) kolesterola i snižavaju razinu dobrog (HDL) kolesterola. Unos transmasti povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara. Također je povezan s većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
Što se događa kada konzumacije takve hrane postane prečesta?
Prije svega, što uopće znači prečesto? Danas bi prehrana svakog čovjeka trebala biti individualizirana. Svi mi imamo drugačije potrebe, drugačije preferencije, rasporede i navike. Teško je davati generalne preporuke koliko nešto smijemo ili ne smijemo konzumirati. Nije isto govorimo li o osobi 50-ak godina s određenim zdravstvenim tegobama i slabijim kretanjem te osobi od 20-ak godina, izrazito tjelesno aktivnoj, bez zdravstvenih tegoba. Jasno je da te dvije osobe imaju različite potrebe, što znači da će si aktivnija osoba moći priuštiti malo više namirnica visoke kalorijske vrijednosti, a da pritom ne premaši svoje potrebe niti će utjecaj takvih namirnica na njezino dugoročno zdravlje biti štetan.
Problem nastaje kada takve namirnice postaju glavni izbor namirnica u našoj prehrani. Kada umjesto konkretnog obroka biramo slatkiše ili grickalice ili pak zbog konstantnog grickanja takvih namirnica nemamo potrebu pojesti konkretan kuhani obrok kroz koji bismo trebali unijeti sve hranjive tvari za pravilno funkcioniranje našeg organizma.
Grickate za djetetom?
Grickanje iz dosade ili skupljanje ostataka za djecom još je jedna učestala pojava kada govorimo o grickanju slanih ili slatkih namirnica. Je li vam poznat onaj osjećaj kada nakon napornog dana dođete kući pa odahnete, sjednete na sofu sa zdjelicom grickalica ili slatkiša i opuštate se? To je trenutak kada treba biti oprezan jer u takvim situacijama naše opuštanje i rješavanje nakupljenog stresa može ići kroz hranu što ako prakticiramo redovito može rezultirati nakupljanjem viška kilograma. Isto tako konstantno grickanje tijekom dana po kući ne percipiramo kao unos hrane, a može uvelike doprinijeti ukupnom dnevnom unosu. Stoga pokušajte osvijestiti što i koliko pojedete tijekom jednog prosječnog dana, nemojte automatski i bez kontrole jesti.
Povremena konzumacija bilo koje hrane nema direktan štetan utjecaj na naše zdravlje pa tako ni slatkiša i slanih grickalica. Hranu ne smijemo kategorizirati na zdravu i nezdravu. Svaka je hrana zdrava dok god je ona zdravstveno ispravna, ali ipak, možemo govoriti o tome da količina pojedine hrane koju pojedemo ima povoljan ili nepovoljan utjecaj na naše dugoročno zdravlje.
Demoniziranje hrane može nas lako odvesti u drugu krajnost, a to je strah od hrane i poremećaji u prehrani. Svi povremeno posegnemo za slanim ili slatkim grickalicama. Bilo iz gušta ili tijekom druženja s obitelji i prijateljima. Takva je hrana danas neizbježna i nema potrebe bježati od nje. Ljudi lakše odlaze iz krajnosti u krajnost – od pretjerivanja u takvoj hrani do potpunog izbacivanja, što najčešće ne potraje dugo pa se vraćamo nekontroliranom jedenju i tako u krug. Veći je izazov postići umjeren unos takve hrane, nego otići u krajnost i izbaciti je na neki period u potpunosti. Moramo biti svjesni toga da ako si nešto zabranimo tijelo će nas tražiti samo još više i više i takav je pristup neodrživ. Ako si svu hranu dozvolimo u određenoj količini nećemo imati velikih poriva za ičim.
A što sa zdravim kolačima?
Osim izbacivanja slatkiša i grickalica, kao drugo logično rješenje u smanjenju konzumacije klasičnih slatkiša i grickalica čine nam se alternative – „zdravi“ kolači i grickalice bez šećera, soli, masnoća… Oni se često baziraju na sastojcima poput sušenog voća, orašastih plodova, datuljina ili javorova sirupa, meda, sladilima poput stevije ili eritrita, dok su alternative slanim grickalicama često orašasti plodovi, kikiriki, sjemenke, čips od voća i povrća poput jabuke ili kelja, krekeri…
Iako se ovakvi proizvodi na prvu čine kao bolje rješenje, moramo znati da ni s nečim što smatramo „zdravim“ ne smijemo pretjerivati.
Namirnice poput sušenog voća i orašastih plodova imaju jako visoku nutritivnu vrijednost, no isto tako i visoku kalorijsku vrijednost, što znači da, osim obilja kvalitetnih tvari, skrivaju i dosta kalorija.
Primjerice, 100 g badema ima oko 580 kcal, dok 100 g datulja ima oko 300 kcal.
Stoga, ako nešto smatramo zdravim, ne znači da to možemo jesti u neograničenim količinama.
S ovakvim alternativama sigurno ćete unijeti puno kvalitetnih tvari, no treba napomenuti da namirnice poput kolača, slatkiša i grickalica ne preporučujemo redovito jesti jer od takvih stvari i ne očekujemo da zadovoljavaju naše potrebe za hranjivim tvarima. Ako vam odgovara pojesti kolač od orašastih plodova i sušenog voća, tu ćete sigurno profitirati, no ako pribjegavate jesti alternative samo zato što tražite zamjenu za komad torte ili kolača za kojim žudite jednom tjedno, onda se time ne trebate opterećivati.
Hrana nije terapija niti bismo je trebali tako tretirati
Najprije moramo razumjeti zašto nam se događa da konstantno žudimo za slatkom i masnom hranom – je li to zbog loše organizirane prehrane, nedostatka energije, stresa ili pak dosade.
Kada znamo zašto nam se to događa, onda taj problem možemo početi adekvatno rješavati uz pomoć stručnih osoba.
Povremena konzumacija slatkiša i grickalica u društvu ili dok smo sami uz šalicu kave ili čaja neće nanijeti štetu ni vašem zdravlju ni kilogramima, a može pozitivno doprinijeti vašem raspoloženju i socijalnim vještinama jer ćete živjeti bez prehrambenih restrikcija, grižnje savjesti ili straha od hrane, piše Ordinacija.hr.
